Эмоциональная и психологическая травма

Когда случается что-то плохое, может потребоваться время, чтобы преодолеть боль и снова почувствовать себя в безопасности. C помощью нижеприведенных стратегий самопомощи и поддержки вы можете ускорить свое выздоровление.

Что такое эмоциональная и психологическая травма?

Эмоциональная и психологическая травма - это результат чрезвычайно стрессовых событий, которые разрушают чувство безопасности, заставляя вас чувствовать себя беспомощным в мире, полном опасностей. В результате психологической травмы возникают неприятные эмоции, тревога, вас могут преследовать травматические воспоминания. Психологическая также может привести к оцепенению, отстранению и изоляции и неспособности доверять другим людям.

Травматические переживания часто связаны с угрозой жизни или безопасности, но любая ситуация, в которой вы чувствуете себя подавленным и изолированным, может привести к травме, даже если она не связана с физическим ущербом. Не объективные обстоятельства определяют, является ли событие травмирующим, а ваше субъективное эмоциональное переживание события. Чем больше вы напуганы и беспомощны, тем больше вероятность того, что вы получите травму.

Эмоциональная и психологическая травма может быть вызвана:

· Одноразовые события, такие как: несчастный случай, травма или насилие, особенно если это было неожиданно или произошло в детстве.

· Постоянный стресс, например, проживание в районе с высоким уровнем преступности, борьба с опасным для жизни заболеванием или повторяющиеся травмирующие события, такие как издевательства, домашнее насилие или пренебрежение в детстве.

· Часто игнорируемые причины, такие как хирургическое вмешательство (особенно в первые 3 года жизни), внезапная смерть близкого человека, разрыв значимых отношений или унизительный или глубоко разочаровывающий опыт, особенно намеренная жестокость.

Справиться с травмой, нанесенной стихийным бедствием или техногенной катастрофой, может быть сложно, даже если вы не принимали непосредственного участия в этом событии. На самом деле, хотя маловероятно, что кто-либо из нас когда-либо станет непосредственной жертвой террористического нападения, авиакатастрофы или массового убийства, нас всех регулярно засыпают ужасающими изображениями в социальных сетях и новостных источниках людей, которые участвовали в таких событиях. Многократный просмотр этих изображений может перегрузить вашу нервную систему и вызвать травматический стресс. Какой бы ни была причина вашей травмы, произошло ли это много лет назад или вчера, вы можете исцелиться от травмы и продолжить нормальную жизнь.

Детская травма и риск травмы в будущем

Хотя травмирующие события могут случиться с кем угодно, вы с большей вероятностью будете травмированы событием, если вы уже подвергаетесь тяжелой стрессовой нагрузке, недавно перенесли серию потерь или были травмированы раньше, особенно если травма произошла в детстве. Детская травма может возникнуть в результате всего, что нарушает чувство безопасности ребенка, в том числе:

· Нестабильное или небезопасное окружение

· Разлучение с родителем

· Серьезная болезнь

· Интрузивные медицинские процедуры

· Сексуальное, физическое или вербальное насилие

· Домашнее насилие

· Халатное отношение

Перенесенная в детстве травма может иметь тяжелый и длительный эффект. Когда детская травма не разрешена, чувство страха и беспомощности переносится во взрослую жизнь, создавая почву для дальнейшей травмы. Однако, даже если ваша травма произошла много лет назад, вы можете предпринять шаги, чтобы преодолеть боль, научиться доверять другим людям и снова устанавливать с ними нормальные отношения, а также восстановить чувство эмоционального равновесия.

Симптомы психологической травмы

Все мы по-разному реагируем на травму, испытывая широкий спектр физических и эмоциональных реакций. Не существует «правильного» или «неправильного» способа думать, чувствовать или отвечать, поэтому не судите о своей собственной реакции или реакции других людей. Ваша реакция- НОРМАЛЬНАЯ реакция на АНОМАЛЬНЫЕ события.

Эмоциональные и психологические симптомы:

· Шок, отрицание или неверие

· Замешательство, трудности с концентрацией внимания

· Гнев, раздражительность, перепады настроения

· Беспокойство и страх

· Вина, стыд, самообвинение

· Самоизоляция

· Чувство грусти или безнадежности

· Чувство изолированности или оцепенения

Физические симптомы:

· Бессонница или кошмары

· Усталость

· Легко испугаться

· Трудности с концентрацией внимания

· Учащенное сердцебиение

· Нервозность и волнение

· Боль

· Мышечное напряжение

Исцеление от травмы

Симптомы травмы обычно длятся от нескольких дней до нескольких месяцев и постепенно исчезают по мере того, как вы переживаете травматическое событие. Но даже когда вы чувствуете себя лучше, вас время от времени могут беспокоить болезненные воспоминания или эмоции, особенно в ответ на триггеры, такие как годовщина события или что-то, что напоминает вам о травме.

Если симптомы психологической травмы не проходят - или если они становятся еще хуже - и вы обнаруживаете, что не можете отстраниться от события в течение длительного периода времени, возможно, вы страдаете посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). Хотя эмоциональная травма является нормальной реакцией на тревожное событие, она переходит в посттравматическое стрессовое расстройство, когда ваша нервная система «застревает», а вы остаетесь в состоянии психологического шока, не в состоянии понять, что произошло, или обработать свои эмоции.

Независимо от того, повлекло ли травматическое событие смерть или нет, вы, как выживший, должны справиться с потерей, по крайней мере временно, вашего чувства безопасности. Естественная реакция на эту утрату - горе. Как и людям, потерявшим любимого человека, вам необходимо пережить горе. Следующие советы помогут вам справиться с чувством горя, исцелиться от травмы и жить дальше.

Совет 1: Двигайтесь

Травма нарушает естественный баланс вашего тела, замораживая вас в состоянии повышенного возбуждения и страха. Помимо сжигания адреналина и высвобождения эндорфинов, упражнения и движение могут действительно помочь восстановить вашу нервную систему.

Старайтесь тренироваться в течение 30 минут или больше каждый день. Или, если это проще, три раза по 10 минут каждый день.

Лучше всего работают ритмичные упражнения, задействующие как руки, так и ноги, например ходьба, бег, плавание, баскетбол или даже танцы.

Добавьте элемент осознанности. Вместо того чтобы сосредотачиваться на своих мыслях или отвлекаться во время упражнений, действительно сосредоточьтесь на своем теле и его ощущениях при движении. Обратите внимание, например, на ощущение того, как ваши ноги касаются земли, или на ритм вашего дыхания, или на ощущение ветра на вашей коже. Скалолазание, бокс, силовые тренировки или боевые искусства могут облегчить это - в конце концов, вам нужно сосредоточиться на движениях своего тела во время этих занятий, чтобы избежать травм.

Совет 2. Не изолируйте себя

После травмы вам вероятно захочется отдалиться от других, но изоляция только усугубляет ситуацию. Общение с другими людьми поможет вам исцелиться, поэтому постарайтесь поддерживать отношения и не проводите слишком много времени в одиночестве.

Не нужно говорить о травме. Общение с другими не требует разговоров о травме. На самом деле, для некоторых людей это может только усугубить ситуацию. Успокоение приходит от чувства вовлеченности и принятия другими.

Обратитесь за поддержкой. Хотя вам не нужно говорить о самой травме, важно, чтобы у вас был кто-то, с кем можно поделиться чувствами, кто-то, кто будет внимательно слушать, не осуждая вас. Обратитесь к близкому человеку, другу, психологу или священнику.

Участвуйте в общественной деятельности, даже если вам этого не хочется. Взаимодействуйте с другими людьми.

Восстановите отношения со старыми друзьями. Если вы отказались от отношений, которые когда-то были важны для вас, постарайтесь восстановить их.

Присоединяйтесь к группе поддержки для выживших после травм. Общение с другими людьми, которые сталкиваются с такими же проблемами, может помочь уменьшить ваше чувство изоляции, а разговоры о том, как другие справляются с последствиями травмы, может вдохновить вас на собственное выздоровление.

Волонтерство. Помимо помощи другим, волонтерство может быть отличным способом бросить вызов чувству беспомощности, которое часто сопровождает травмы. Напомните себе о своих сильных сторонах и восстановите чувство силы, помогая другим.

Завести новых друзей. Если вы живете один или вдали от семьи и друзей, важно найти новых друзей. Запишитесь на занятия или вступите в клуб, чтобы познакомиться с людьми со схожими интересами, присоединиться к ассоциации выпускников или обратитесь к соседям или коллегам по работе.

*************************************************

Если сложно выходить на контакт с людьми.

Многие люди, пережившие травму, чувствуют себя разобщенными, замкнутыми и им сложно общаться с другими людьми. Если это относится к вам, есть несколько действий, которые вы можете предпринять до следующей встречи:

Делайте упражнения или двигайтесь. Прыгайте вверх и вниз, махайте руками и ногами или просто метайтесь. Ваша голова станет яснее, и вам будет легче общаться.

Вокальное тонирование. Как ни странно это звучит, вокальное тонирование - отличный способ перейти к социальной активности. Сядьте прямо и просто издайте звуки «мммм». Изменяйте высоту тона и громкость, пока не почувствуете приятную вибрацию на лице.

*************************************************

Совет 3: самостоятельно регулируйте свою нервную систему

Независимо от того, насколько вы взволнованы, обеспокоены или потеряли контроль, важно знать, что вы можете повлиять на свою нервную систему и успокоиться. Это не только поможет облегчить беспокойство, связанное с травмой, но также вызовет большее чувство контроля.

Осознанное дыхание. Если вы чувствуете себя дезориентированным, сбитым с толку или расстроенным, практика осознанного дыхания - это быстрый способ успокоиться. Просто сделайте 60 вдохов, сосредотачивая свое внимание на каждом выдохе.

Сенсорные стимулы. Вас успокаивает определенный вид, запах или вкус? Или, может быть, вы успокаиваетесь, когда гладите животное или слушаете музыку? Все люди реагируют на сенсорные сигналы по-разному, поэтому поэкспериментируйте с различными методами быстрого снятия стресса, чтобы найти то, что лучше всего подходит вам.

Оставайтесь заземленным. Чтобы чувствовать себя в настоящем и более заземленным, сядьте на стул. Почувствуйте, как ваши ноги стоят на земле, а ваша спина опирается на спинку стула. Оглянитесь вокруг и выберите шесть предметов, в которых есть красный или синий цвет. Обратите внимание, как ваше дыхание становится глубже и спокойнее.

Позвольте себе почувствовать то, что вы чувствуете, когда вы это чувствуете. Признайте свои чувства по поводу травмы по мере их возникновения и примите их.

Совет 4: берегите свое здоровье

Это правда: наличие здорового тела может повысить вашу способность справляться со стрессом от травм.

Высыпайтесь. После травмирующего опыта беспокойство или страх могут нарушить ваш режим сна. Но недостаток качественного сна может усугубить симптомы травмы и затруднить поддержание эмоционального баланса. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день и старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Избегайте алкоголя и наркотиков. Их использование может ухудшить симптомы травмы и усилить чувство депрессии, беспокойства и изоляции.

Соблюдайте сбалансированную диету. Небольшие, сбалансированные приемы пищи в течение дня помогут вам сохранить энергию и минимизировать перепады настроения. Избегайте сладких и жареных продуктов и ешьте много жиров омега-3, таких как лосось, грецкие орехи, соевые бобы и семена льна, чтобы поднять себе настроение.

Уменьшить стресс. Попробуйте методы расслабления, такие как медитация, йога или упражнения на глубокое дыхание. Выделите время для занятий, которые приносят вам радость, например, для ваших любимых хобби.

Когда обращаться за профессиональной терапией при травмах

Восстановление после травмы требует времени, и каждый лечится в своем собственном темпе. Но если прошли месяцы, а симптомы не исчезают, вам может потребоваться профессиональная помощь специалиста по травмам.

Обратитесь за помощью при травме, если:

· У вас проблемы с функционированием дома или на работе

· Вы испытываете сильные страх, тревогу или депрессию

· Вы не можете установить близкие, удовлетворительные отношения

· Вас преследуют ужасающие воспоминания или кошмары

· Вы избегаете все больше и больше всего, что напоминает вам о травме

· Вы эмоционально заморозились и вам сложно контактировать с людьми

· Вы употребляете алкоголь или наркотики, чтобы почувствовать себя лучше

Работа с травмой может быть пугающей, болезненной и потенциально травматичной, поэтому такую работу лучше всего проводить с помощью опытного терапевта. Очень важно, чтобы выбранный вами терапевт имел опыт лечения травм. Но не менее важно качество отношений с терапевтом. Выберите специалиста, с которым вам комфортно. Если вы не чувствуете себя в безопасности, не ощущаете уважения и понимания, найдите другого терапевта.

Если вы нуждаетесь в помощи при проживании и переработке психотравмы – заполните контактную форму и я свяжусь с вами, чтобы обсудить все детали.